Tidur merupakan salah satu aktivitas wajib yang memberikan pengaruh yang signifikan bagi kesehatan mental dan fisik. Tidur dapat mempengaruhi produktivitas, kestabilan emosi, mempengaruhi organ vital kita seperti otak dan jantung, fungsi imun tubuh dan pengaruh lainnya yang saling berkaitan. Oleh karena itu kita perlu mendapatkan jam jam tidur yang berkualitas untuk menghindari potensi serangan berbagai jenis penyakit.
Tiap kelompok usia memiliki kebutuhan jam tidur yang berbeda-beda. Umumnya bayi atau balita membutuhkan waktu 16-18 jam tidur, anak pra-sekolah sekitar 11-12 jam, anak SD 9-10 jam, remaja 9-10 jam serta dewasa dan lansia membutuhkan waktu tidur 7-8 jam.
Ada banyak faktor yang mempengaruhi intensitas jam tidur kita. Faktor tersebut bisa berasal dari runtinitas pekerjaan, tekanan didalam keluarga, kecemasan atau stres atau kebiasaan bermain gadget hingga larut malam. Kita mungkin tidak bisa mengendalikan faktor-faktor tertentu kecuali kebiasaan-kebiasaan yang bisa kita ubah perlahan. Mari kita mulai dengan langkah-langkah yang sederhana untuk mendapatkan jam tidur yang berkualitas berikut ini.
Mulai menetapkan waktu tidur dan konsisten dengan waktu tersebut
Jika kamu berada pada kelompok usia dewasa/lansia maka kamu harus mengatur waktumu untuk mendapatkan jam tidur 7-8 jam. Jangan kurang dan jangan berlebihan. Konsisten dengan waktu yang sudah kamu tentukan. Kamu harus membiasakan tubuhmu untuk tidur dan bangun sesuai dengan putaran waktu yang sudah kamu ciptakan sendiri. Sebelum tidur kamu bisa merilekskan otak dan otot-ototmu yang sudah kamu gunakan seharian penuh. Kamu bisa mendengarkan genre musik kesukaanmu untuk itu.
Biasanya, kita akan berpikir bahwa begadang pada malam di akhir pekan dan bangun lebih lama dari biasanya itu sah-sah saja. Mari kita ubah pemikiran ini dan konsisten dengan waktu tidur yang sudah kita buat. Jika masih kesulitan, kita bisa mulai dengan menentukan waktu tidur lebih lama 1 jam dan waktu bangun mundur 1 jam dari jadwal yang kita buat. Tidak boleh melewati batas tersebut.
Memperhatikan pola makan
Selain jam tidur, waktu makan juga perlu diperhatikan. Saat kita tidur, sistem pencernaan kita masih bekerja untuk mencerna makanan dan menghasilkan metabolisme tubuh. Jangan pergi tidur ketika sedang lapar atau terlalu kenyang. Karena proses pencernaan masih tetap berlangsung, kamu tidak akan bisa tidur dengan nyaman. Saat lapar, maka kamu harus segera mengisi perutmu sehingga perutmu tidak keroncongan sedangkan saat kekenyangan, maka pergerakanmu di tempat tidur akan terganggu atau bahkan menuntut kamu untuk pergi ke toilet saat tengah malam.
Tips mengonsumsi makanan agar mendapatkan tidur yang berkualitas yaitu hindari makanan-makanan berat atau dalam porsi yang banyak beberapa jam sebelum tidur. Kamu juga perlu mewaspadai nikotin, kafein, dan alkohol. Efek stimulasi nikotin dan kafein membutuhkan waktu berjam-jam untuk hilang. Meskipun alkohol mungkin membuat kamu mengantuk, itu tetap bisa mengganggu tidur di malam hari. Alkohol akan menggangu ritme sirkadian yang diatur oleh sistem waktu internal dalam tubuh yaitu dengan menekan produksi melatonin yaitu hormon yang juga diproduksi oleh sel-sel saraf ini yang mendorong tidur.
Ciptakan lingkungan istirahatmu sendiri
Kamu perlu menciptakan lingkungan yang nyaman untuk istirahat. Lingkungan yang nyaman relatif bagi semua orang. Seringkali orang mendambakan lingkungan yang tenang, gelap dan sepi. Ada juga yang mengatur kamar dengan cahaya lampu yang remang-remang atau kamar yang hanya dihiasi lampu kelap-kelip. Namun ada juga orang tertentu yang menyukai ruangan yang terang namun harus tetap tenang. Jadi, kamu perlu mengamati dirimu sendiri, lingkungan seperti apa yang kamu sukai. Kamar adalah ruang privasimu dan kamu bisa mendekorasi sedemikian rupa untuk mendapatkanya kenyamananmu.
Lakukan juga beberapa aktivitas santai yang menenangkan sesuai hobi atau kebiasaanmu. Kamu bisa membaca, menulis buku harian, madi sebelum tidur atau sekdear mencuci muka dan kaki.
Batasi waktu tidur siang
Tidur siang yang lama dapat mengganggu tidur malam. Jika kamu memilih untuk tidur siang, kamu perlu membatasinya hanya untuk 30 menit saja. Hindari juga melakukannya di sore hari sebab itu akan mengambil jatah tidur malam sesuai dengan waktu yang sudah ditentukan. Waktu tidur malam akan lebih sulit sebab kebutuhan tidurmu sudah terpenuhi di sore hari. Jika waktu bekerja malam hari, kamu mungkin perlu tidur siang sebelum bekerja untuk membantu melunasi hutang tidur kamu.
Sertakan aktivitas fisik dalam rutinitas harian
Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kualitas tidur. Namun, seperti penjelasan sebelumnya, hindari menjadi aktif terlalu dekat dengan waktu tidur. Lakukan aktivitas santai yang tidak memerlukan aktivitas fisik berlebih. Menghabiskan waktu di luar rumah juga bisa kamu coba.
Kelola kekhawatiran
Sebelum tidur, kamu haru mencoba untuk menyelasaikan kekhawatiranmu terlebih dahulu. Kamu bisa mencoba berbagai teknik relaksasi untuk menenangka dirimu. Misalnya, mempraktikan butterfly hug yang bisa dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain, Teknik ini akan membantu kamu untuk meringankan kecemasan kamu dan menstabilkan emosi kamu. Teknik ini dapat kamu lakukan dimana saja khususnya di lingkungan nyaman yang sudah kamu ciptakan sendiri. Teknik lain yang bisa kamu coba yaitu dengan mencatat apa yang ada di pikiranmu dan menyisihkannya untuk dipikirkan esok hari.
Baca juga: Cara Hilangkan Stres dengan Berkebun di Tengah Pandemi
Nah, itulah enam langkah yang bisa kamu praktekkan untuk mendapatkan jam tidur yang berkualitas. Jika kamu benar-benar mengalami masalah/kesulitan tidur, jangan ragu untuk segera konsultasi kepada dokter. Semoga tidurmu semakin nyaman untuk menyambut harimu yang menyenangkan.
